Cómo hacer curl de bíceps con barra para desarrollar músculo y fuerza en los brazos

Oct 02, 2023

Este ejercicio rudo de la vieja escuela puede ser la clave para un entrenamiento diario de brazos del siguiente nivel.

LOS BÍCEPS CON BARRAcurl es uno de un puñado de ejercicios de la vieja escuela que conserva la reputación de hardcore hoy como lo hizo hace décadas, cuando los íconos del culturismo Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno bombearon repetición tras repetición.

Si bien este movimiento clásico es atemporal, puede que no sea el momento adecuado para que todos agreguen curl de bíceps con barra a su rutina de entrenamiento, según el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. El curl con barra aún puede considerarse un ejercicio relativamente avanzado, uno que los principiantes pueden querer esperar a incorporar antes de aprender los conceptos básicos de entrenamiento de bíceps a través de otras variaciones de curl.

"Se trata de mover un poco de carga", dice Samuel. "Entonces, si quieres sentirte como un rudo cuando haces curl, entonces quieres trabajar hasta el curl de bíceps con barra y quieres asumir esto. Es una excelente manera de comenzar cualquier entrenamiento de bíceps".

Todos pueden hacer flexiones de bíceps con barra, desde atletas hasta culturistas y personas promedio que conocen bien el gimnasio. Pero no todo el mundo debería estar haciendo este movimiento. Al menos no al principio, dice Samuel.

El ejercicio puede parecer similar en ejecución a los curls usando otros implementos; levantas una barra y luego la bajas. Para los principiantes, los curls con mancuernas e incluso los curls con barra EZ tienen más sentido como alternativas adecuadas. Ambos estilos no solo te ayudarán a aumentar el tamaño de tus bíceps, sino que también serán un poco más cómodos para tus hombros. Eso será un beneficio sólido para aquellos que aún se están familiarizando con el aprendizaje de cómo crear y mantener un apretón adecuado después de cada repetición.

Una vez que haya dominado la técnica con los movimientos accesorios, entonces es hora de comenzar a agregar curl con barra a sus entrenamientos. Uno de los beneficios de los curls con barra es que puedes cargar más peso que otros ejercicios, una clave para el crecimiento.

Otro elemento que obtienes con los curls con barra es algo llamado fuerza de supinación. A diferencia de las mancuernas, que permiten que ambas manos giren los dedos meñiques hacia el techo en la parte superior de cada repetición, lo que se denomina supinación, la posición fija de la barra evita ese movimiento. Sin embargo, al agarrar la barra bien y con fuerza, casi como si estuvieras tratando de doblar la barra, estás creando una fuerza adicional que establece un apretón de bíceps aún mejor después de cada repetición.

Realizar curl con barra es básicamente lo mismo que cualquier otro curl, pero debes estar bien preparado para maximizar los beneficios del curl con barra. La buena forma incluye apretar los omóplatos, tensar el núcleo y apretar el torso.

Cuando se trata de la colocación de la mano y la muñeca, una barra recta ofrece más opciones. Entonces, ¿cuál es mejor? Una idea de la Edad de Oro fue usar un agarre más ancho para los rizos. Sin embargo, una forma más óptima sería sujetar la barra con un agarre a la altura de los hombros. Podrá cargar más y al mismo tiempo reducir un poco la lucha de la muñeca a medida que se enrosca hacia la parte superior.

Puede sentirse tentado a recostarse para enfatizar el movimiento, especialmente cuando comienza a fatigarse o lucha con una carga más pesada. Lo último que quieres hacer es "power clean" con el peso hacia arriba. Si se hace correctamente, una buena flexión debe golpear los bíceps para lograr un gran apretón en la parte superior, al mismo tiempo que se trabaja un poco con los antebrazos, el núcleo, los glúteos y los omóplatos. El único movimiento debe ser en los codos.

A medida que comienza a aumentar la carga, completar la repetición a menudo puede tentarlo a mover los codos hacia adelante, lo que puede reducir la tensión destinada a sus bíceps. En cambio, el trabajo pasa a tus hombros y no quieres eso. Para evitar moverse hacia adelante, intente y concéntrese en mantener la parte superior de sus brazos "fijada" a su torso. Esto debería permitirte concentrarte en apretar y perfeccionar la forma.

Si todavía está en las etapas iniciales del entrenamiento, quédese con la barra EZ y las mancuernas mientras se enfoca en obtener ese apretón.

Cuando se sienta cómodo con esos movimientos, agregue flexiones de bíceps con barra a su entrenamiento. Debido a que está usando más carga, asegúrese de que este sea el primer movimiento en su entrenamiento diario de bíceps.

Piense en hacerlo durante tres series de ocho a 10 repeticiones. Incluso puedes reducir las repeticiones, tal vez de seis a ocho en la última serie.

Brett Williams, editor de acondicionamiento físico en Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.

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