7 ejercicios esenciales con barra para fortalecerte

Oct 17, 2023

¿El secreto detrás de ser fuerte? Elige los ejercicios con barra correctos. Sigue esta guía para desarrollar fuerza rápidamente

Si bien la rutina de entrenamiento de todos es un poco diferente, al igual que sus objetivos generales de condición física, hay algunas cosas que atraen a todos los asistentes al gimnasio. Los ejercicios efectivos que te hacen más fuerte sin tener que pasar horas en la sala de pesas definitivamente entran en esa categoría.

Hemos reunido siete ejercicios de este tipo a continuación, y cuando los lea, verá que todos son ejercicios con barra. Eso es porque la barra es tu mejor amiga cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​tamaño de manera eficiente.

"Cuando estás entrenando fuerza, la mejor herramienta que puedes usar es la barra", dice el entrenador personal Tom Wright. "Nada se le acerca. El levantamiento de fuerza requiere ejercicios de múltiples articulaciones conocidos como levantamientos compuestos, que crean tensión a través de diferentes músculos y patrones de movimiento, y estimulan miles de nervios, todos los cuales son parte del fortalecimiento.

"Ningún otro equipo permite mejoras tan dramáticas en la fuerza general. Comience usando un peso con el que se sienta cómodo, aumente la carga cada semana y observe cómo aumentan sus números".

Encontrarás nuestros siete mejores ejercicios con barra a continuación, pero no deberías simplemente ir al gimnasio y eliminarlos todos en orden como tu nueva rutina de entrenamiento. Es importante ser inteligente al incorporar levantamientos pesados ​​con barra en su entrenamiento para obtener los máximos beneficios y evitar cualquier riesgo de lesión.

"Debido a que estos movimientos reclutan una gran cantidad de unidades motoras y brindan un gran estímulo al sistema nervioso central, siempre los pongo al comienzo de las sesiones de entrenamiento", dice Wright. "Por lo general, eliges dos de estos ejercicios como tus levantamientos principales, como sentadillas y peso muerto para una sesión de la parte inferior del cuerpo, o press de banca y remo con barra para la parte superior del cuerpo".

Por supuesto, no queremos decir que debas sumergirte directamente en el extremo profundo con tus levantamientos principales. Primero prepárese con este calentamiento de gimnasio, luego haga series de calentamiento con una barra vacía, agregando peso progresivamente hasta que alcance su peso objetivo.

También puede hacer una serie de movimientos que afecten tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en una sola sesión.

"Este estilo de entrenamiento superior/inferior puede permitirle hacer más trabajo en menos tiempo porque se requiere menos tiempo de recuperación cuando se mueve entre las partes del cuerpo", dice Wright. "Otro beneficio de este método es el aumento de la frecuencia cardíaca a medida que el cuerpo bombea sangre de un área a otra, lo que conduce a una mayor tasa metabólica y una mayor quema de grasa".

Estos son los siete ejercicios con barra que debes conocer. Haga clic en el enlace de la lista con viñetas a continuación para saltar a esa entrada.

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Forma esencial: Comience con los brazos bloqueados y la barra sobre su pecho. Presiona los hombros contra el banco, planta los pies en el suelo y aprieta los glúteos. Doble los codos para bajar el peso a su pecho, luego presione hacia atrás hasta el comienzo.

Objetivos:pecho, tríceps, hombros delanteros

Si quieres construir un torso superior impresionante, entonces el press de banca es el rey. "Una trifecta de pectorales, hombros y tríceps hace de este movimiento de empuje compuesto, junto con el peso muerto y la sentadilla, una de las verdaderas pruebas de fuerza", dice Wright. "Este levantamiento también te permite cargar tus tríceps con más peso del que podrías levantar en ejercicios de asistencia como fondos o flexiones".

El banco se trata de tus pectorales, ¿verdad? Equivocado. "Requiere mucho poder de empuje, lo que significa que para unirte a los grandes también necesitarás una parte superior de la espalda fuerte", dice Wright. "Asegúrate de controlar tus omóplatos manteniéndolos fijos en el banco. Esta tensión te mantendrá en una posición estable en tus grandes levantamientos y evitará que te muevas. Si alguna vez has visto un banco para levantadores de pesas, lo usan al extremo. , levantando las caderas del banco y plantando los pies, apretando los músculos con fuerza desde los omóplatos hasta el suelo".

Si tiene músculos pectorales fuertes pero los estabilizadores de los hombros son débiles, tendrá dificultades para levantar una gran cantidad de peso en el press de banca. Para mantener una buena salud de las articulaciones del hombro y tener la mejor oportunidad de ir a lo grande, pruebe este ejercicio de asistencia. "Una gran variación para el press de banca es el press con mancuernas con un solo brazo", dice Wright. "Requiere un inmenso control de los hombros, así como un núcleo fuerte para mantenerse equilibrado. Si crees que puedes tener un lado más fuerte que el otro, haz esto una vez a la semana y tus desequilibrios pronto serán cosa del pasado".

Ser capaz de controlar su propio peso corporal es a menudo una excelente manera de sentar las bases que le permitirán levantar un peso significativo cuando usa una resistencia externa, como una barra. "El mejor ejercicio de asistencia para el press de banca serían los fondos o un ejercicio de presión con agarre cerrado que trabaje los mismos músculos en un patrón de movimiento ligeramente diferente", dice Wright. "Una vez que pueda realizar diez repeticiones controladas con el peso corporal, comience a agregar algo de peso con un cinturón o sosteniendo una mancuerna entre sus pies".

Descubre más con nuestra guía completa sobre el press de banca.

Forma esencial: Sostenga la barra con un agarre a la altura de los hombros, flexione ligeramente las rodillas, luego doble las caderas hasta que el torso forme un ángulo de aproximadamente 45° con respecto al piso. Tire de la barra hacia arriba hasta tocar su estómago y luego bájela bajo control. Si está moviendo la parte superior de su cuerpo para cambiar la barra, el peso es demasiado pesado.

Objetivos: bíceps, dorsales, core

Debería pasar la misma cantidad de tiempo entrenando la espalda que el pecho, y el movimiento clave es el remo inclinado. "El remo con barra es una excelente manera de desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y agregar tamaño a la espalda, y es el único ejercicio que trabaja todos los diferentes músculos que forman la parte posterior del torso", dice Wright. "El movimiento requiere no solo un fuerte tirón, sino también la capacidad de mantenerse fijo en la posición inclinada, lo que requiere fuertes erectores de la columna, técnicamente parte de los músculos centrales".

Si desea levantar un peso decente y activar los grupos musculares objetivo de manera efectiva, su posición inicial es increíblemente importante. "Siempre debes iniciar el remo 'colocando' los omóplatos", dice Wright. "Para hacer esto, jálalos hacia atrás y hacia abajo apretando los músculos entre ellos y expandiendo tu pecho, luego deja que tus codos sigan hacia tus costados. Piense en sus manos como ganchos: simplemente están ahí para sostener el peso, no para tirar de él. Incluso puedes intentar un agarre sin pulgar. Esto activará tus dorsales y te ayudará a obtener una mejor contracción en el músculo".

Puede que no parezca un movimiento complicado, pero hay algunos errores comunes que puedes evitar. "El primero es no tirar con la espalda y, en cambio, usar demasiados bíceps", dice Wright. "Primero debe activar el músculo que desea usar y luego moverse a través de todo el rango de movimiento. En segundo lugar, cargar la barra con demasiado peso hará que pierda la forma y disminuya el rango de movimiento. Realizar repeticiones demasiado rápido puede también dificultan el progreso. Recuerde, el tiempo bajo tensión debe ser de aproximadamente 40 segundos para el crecimiento muscular, así que controle el peso y mantenga la tensión en los músculos".

Una vez que sepa cómo hacer el movimiento a la perfección, puede comenzar a jugar con variaciones para obtener un efecto de entrenamiento diferente. "Si está buscando desarrollar sus dorsales, los grandes músculos de la espalda, en particular, intente usar un agarre supino con una colocación estrecha de la mano porque esto apuntará a sus dorsales y la parte baja de la espalda", dice Wright. "Además de un mayor reclutamiento de dorsales, también utiliza más bíceps. Se ha demostrado que los remos son más efectivos para desarrollar los dorsales que incluso los jalones de dorsales".

¿Quieres mejorar aún más en las filas? Luego haz este movimiento de asistencia. "Mi ejercicio de asistencia favorito para el remo con barra es el remo con mancuernas", dice Wright. "Coloque una mano en un banco y adopte una postura amplia con los pies, apoyándose en el tronco. Deje que la mancuerna cuelgue hacia abajo, luego tire hacia atrás y hacia arriba para que viaje a lo largo de una trayectoria curva hasta la parte inferior de la caja torácica. Remar con un brazo permite un mayor rango de movimiento y también es excelente para desarrollar los oblicuos y el núcleo".

Obtén más consejos con nuestra guía de remo inclinado.

Forma esencial: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, agarre la barra con las manos justo por fuera de las piernas. Levanta la barra empujando las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Baja la barra bajo control, aunque una vez que llegues a pesos realmente pesados, está bien dejar caer tu repetición final.

Objetivos: todo el cuerpo

Si está buscando fuerza bruta, entonces el peso muerto es el movimiento para usted. "Es un constructor de cadena posterior, que trabaja los músculos en la parte trasera de su cuerpo para tirar de la barra desde el piso hasta la cadera", dice Wright. "El peso muerto te permitirá mover más peso que cualquier otro ejercicio con barra, así que utilízalo para desarrollar tu fuerza y ​​potencia en general".

El peso muerto tiene que ver con la fuerza bruta ejecutada con una técnica sólida. "Aunque levantar peso del piso puede parecer bastante simple, en realidad hay muchas cosas en las que puedes equivocarte", dice Wright. "La mala técnica decepciona a la mayoría de los levantadores de peso muerto en un gimnasio promedio y puede causar lesiones graves. Al prepararse para su levantamiento, debe recordar tirar de los hombros hacia atrás y sacar el pecho, bloqueando los omóplatos. Esto crea tensión en su espalda que le ayudará a evitar que se redondee la parte inferior de la espalda o que sus caderas se eleven demasiado pronto. Su objetivo es conducir las caderas hacia la pared frontal, así que inclínese hacia atrás en el levantamiento y apriete los glúteos con fuerza mientras presiona los talones hacia adentro. al piso."

Incluso si eres un principiante, progresarás rápidamente hasta tener al menos 100 kg en la barra. Y cuando empieza a ponerse serio, no querrás levantar con una técnica sospechosa. "Si encuentra que tiene dificultades para realizar este levantamiento con una buena técnica, comience con algunos tirones de estante, lo que significa colocar la barra en un estante a unos 30 cm del piso", dice Wright. "Desarrollarás la fuerza en un rango de movimiento más corto". Y si te das cuenta de que tienes que esforzarte en cada repetición, es posible que quieras trabajar en tu velocidad de elevación.

"Para ayudar a desarrollar su velocidad de peso muerto, trabaje en cambios pesados ​​​​con pesas rusas. Al disparar sus caderas hacia adelante contra el peso de las pesas rusas, desarrollará glúteos más fuertes y un impulso de cadera, sobrecargando su poder de peso muerto".

Continúe dominando el rey de los levantamientos con nuestra guía de peso muerto.

Forma esencial: Saque la barra del estante con ella descansando sobre los músculos de los hombros traseros. Da dos grandes pasos hacia atrás y párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga su columna vertebral alineada mirando un punto en el piso a unos dos metros frente a usted, luego "siéntese" hacia atrás y hacia abajo como si estuviera apuntando a una silla. Desciende hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla. Mantenga su peso sobre los talones mientras conduce de regreso.

Objetivos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Entra a cualquier gimnasio serio y la única pregunta que siempre te harán es: "¿Qué haces en cuclillas?" Te guste o no, tu fuerza generalmente siempre será juzgada por los números de sentadillas que puedas hacer. "La gente nueva en el levantamiento de pesas se obsesiona con el press de banca, pero los tipos verdaderamente fuertes irán directamente debajo del cinturón", dice Wright. "La razón por la que la sentadilla es una gran medida de fuerza es porque trabaja tanto la parte inferior como la superior del cuerpo al mismo tiempo mientras conecta los dos con un núcleo fuerte".

Si has pasado algún tiempo en gimnasios, probablemente habrás visto gente cargando la barra y haciendo la mitad de repeticiones en el estante de sentadillas. Puede que estén satisfechos consigo mismos, pero están perdiendo el tiempo. "Una sentadilla adecuada requiere que las caderas bajen al menos hasta que estén al nivel de las rodillas", dice Wright. "Escuchará la frase 'pasado paralelo' y esto se refiere a que los muslos están alineados con el piso. Si no profundiza lo suficiente, sus músculos no recibirán el estímulo que necesitan para crecer y fortalecerse. Trabaja en tu movilidad durante cinco a diez minutos antes de cualquier sesión de sentadillas; esto le dará mayor profundidad, marcando una gran diferencia en sus resultados y ayudándole a evitar lesiones".

Si bien la sentadilla es principalmente un ejercicio para las piernas, la parte superior del cuerpo también está involucrada y se vuelve cada vez más importante cuanto más pesado es el peso que intenta levantar. "Una manera fácil de mejorar tu sentadilla es asegurarte de que tu espalda esté tensa y tu pecho alto", dice Wright. "Agarre la barra y jálela hacia abajo sobre sus hombros. Levante su pecho y empuje sus codos hacia adelante. Esto le dará una plataforma más fuerte para sentarse en la barra y significará menos trabajo para su torso y piernas. sorpréndase de la diferencia que esto hace".

Es probable que un desequilibrio de fuerza entre los lados izquierdo y derecho conduzca a patrones de movimiento deficientes y, en última instancia, a lesiones. Hacer un ejercicio que desarrolle fuerza unilateralmente ayudará a protegerse contra eso. "Una vez que haya hecho sus sentadillas, pase a algunas sentadillas divididas búlgaras", dice Wright. "Sosteniendo un par de mancuernas, adopte una postura dividida con un pie delante de usted y el otro detrás, y coloque el pie trasero en un banco.

Realiza una sentadilla dividida bajando la rodilla trasera mientras mantienes la espinilla delantera vertical. Esto desarrollará la fuerza de las piernas y el equilibrio y es un excelente movimiento de asistencia para la sentadilla trasera".

Continúe su desarrollo con nuestra guía para dominar la sentadilla trasera.

Forma esencial: Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque una barra en la parte superior del pecho, sujetándola con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Refuerce sus abdominales, glúteos y cuádriceps mientras empuja la barra hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior, luego baje. Es posible que descubra que levanta más peso envolviendo los pulgares del mismo lado que los dedos, para mantener los antebrazos en una posición más favorable.

Objetivos: hombros, tríceps

Levantar un peso pesado por encima de la cabeza es una verdadera prueba de fuerza de la vieja escuela. "La prensa aérea requiere fuerza y ​​equilibrio, así como movilidad y estabilidad de los hombros", dice Wright. "Este ejercicio creará deltoides más grandes y una espalda más fuerte, además de una mayor fuerza sobre la cabeza, que se transferirá al press de banca".

Presionar el peso directamente sobre la cabeza, en lugar de ligeramente frente a usted, es clave para ir pesado. "Al realizar el press por encima de la cabeza, recuerda que el peso debe estar sobre tu centro de gravedad, pasando por tu cabeza, la parte superior de tu columna, tus caderas y tus tobillos", dice Wright. "Manténgalos en línea apretando los abdominales y los glúteos y empujando la cabeza una vez que la barra haya pasado por la nariz. También agregará alrededor de un 10 % a su levantamiento simplemente manteniendo el torso contraído, ¡así que apriete los glúteos!"

Un buen press por encima de la cabeza se basa en una buena movilidad y eso significa ser capaz de retraer los omóplatos y empujar los codos para que queden directamente debajo de la barra. Para ayudar a desarrollar esa habilidad, intente comenzar el movimiento con el peso detrás de su cuello. "Una vez que hayas dominado el press militar (con los pies juntos), puedes probar el press detrás del cuello", dice Wright. "Se aplican las mismas reglas, solo que comienzas con la barra en la espalda. Esta variación trabajará más tus deltoides traseros y la espalda, pero necesitarás bajar el peso alrededor de un 30 % y tomar un agarre un poco más amplio".

Las articulaciones de los hombros son delicadas porque se mueven libremente e involucran un grupo de pequeños músculos estabilizadores llamado manguito rotador. El resultado es que es fácil que algo salga mal, especialmente cuando estás cansado. "Para mejorar la salud y la estabilidad del hombro, realice la prensa de minas terrestres después de su trabajo por encima de la cabeza", dice Wright. "Coloca un extremo de una barra en la esquina de la habitación y realiza una presión de hombro con un solo brazo. Recuerda mantenerte estricto y permitir que los omóplatos se muevan mientras mantienes los abdominales contraídos".

Explore variaciones, levantamientos de asistencia y más con nuestra guía de prensa aérea.

Forma esencial: Párese con una barra apoyada en la parte posterior de sus hombros. Retraiga los omóplatos y mantenga la espalda erguida y el núcleo firme en todo momento. Da un gran paso hacia adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90˚ antes de empujar hacia atrás con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Objetivos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

La estocada con barra es un excelente constructor de la parte inferior del cuerpo porque le permite aplicar cargas pesadas en una sola pierna en un movimiento dinámico. "Este ejercicio tiene muchas variaciones y se puede usar para trabajar muchos músculos diferentes de la parte inferior del cuerpo", dice Wright. "Es uno de los movimientos menos utilizados para desarrollar la habilidad atlética".

Aunque la estocada es principalmente un movimiento de la parte inferior del cuerpo, el hecho de que el peso esté sobre la espalda ejerce fuerza a través del tronco. "Cuanto más apretado puedas mantener tu tronco, más estable te sentirás y más poderoso te volverás", dice Wright. "Trate de ponerse lo más alto que pueda, contrayendo los abdominales y los hombros hacia atrás, luego lance hacia adelante. Las estocadas cortas cargarán los cuádriceps, mientras que una zancada más larga pondrá énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Si su tobillo está flexionado y su con la rodilla hacia adelante, estás cargando la parte delantera de la pierna, si no, entonces estás trabajando tu cadena posterior".

Si la estocada estándar es rara, entonces la estocada inversa es prácticamente una especie en peligro de extinción. Hacer el movimiento al revés tiene una gran cantidad de beneficios, incluida la mejora de la propiocepción (la capacidad del cuerpo para sentir su propia posición, desarrollar el equilibrio y coordinar los movimientos). "Si tiene problemas con las estocadas, puede deberse a los flexores de la cadera o los tobillos apretados, por lo que la estocada inversa es una gran progresión", dice Wright. "Se aplican los mismos principios, pero te permite dejar caer las caderas hacia atrás y dar un paso atrás, lo que te ayudará a mejorar hasta la estocada completa para caminar".

Hacer cualquier forma de estocada te ayudará a mejorar tu capacidad atlética porque es un ejercicio compuesto pesado que involucra un movimiento unilateral inestable. Sin embargo, hay formas en que puede realizarlo para obtener un beneficio de nivel élite. "Para desarrollar potencia y velocidad, realizo estocadas más largas y conduzco hacia arriba a través de mi talón delantero, comprometiendo mis glúteos", dice Wright. "Sin detenerme en la parte superior, permito que mis caderas continúen hacia adelante en un arco natural hacia la siguiente embestida. Esto se parece mucho más a un paso natural cuando corro, y ayuda a mantener la tensión en el centro y a desarrollar fuerza y ​​potencia".

Forma esencial: Comience con la barra en el suelo, sosteniéndola con un agarre a la altura de los hombros. Conduce a través de tus talones para levantarlo del piso, luego explota cuando pasa por tus rodillas, usando el impulso para ayudar a levantarlo a la altura del pecho y "atraparlo" en tu pecho. Haga una pausa por un segundo, luego suelte o baje la barra para la siguiente repetición.

Objetivos: todo el cuerpo

Este es el único movimiento de la serie dedicado a aumentar la potencia y la velocidad. "Los atletas han utilizado el power clean durante años para mejorar su desempeño en el campo", dice Wright. "Construir potencia requiere mejorar la velocidad contra la resistencia, y una cargada de energía te permite desarrollar la potencia de todo el cuerpo al combinar un peso muerto y una cargada suspendida".

Debes colocar el power clean al comienzo de tu sesión, pero eso no significa que salgas directamente del vestuario, coloques un par de discos de 20 kg en el extremo de la barra y empieces a levantar. "Asegúrese de calentar correctamente y de que sus hombros y dorsales estén móviles para permitirle pasar rápidamente debajo de la barra", dice Wright. "Ser capaz de colocarse rápidamente en la posición de rejilla frontal es clave. La velocidad de la sección central es lo que hará o deshacerá su levantamiento, así que piense en una ejecución rápida del impulso de cadera o 'segundo tirón' y explote hacia arriba, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo".

Si por lo general entrenas usando pantalones de chándal y no te preocupa demasiado que te crezcan piernas de tronco de árbol, puedes hacer la variación de hang clean del movimiento, que consiste en comenzar el movimiento mientras sostienes la barra. El otro beneficio de esa versión es que mejora la fuerza de agarre, lo que, a su vez, puede tener un efecto positivo en la potencia y la capacidad de carga de la sentadilla. "El hang clean, donde la barra se origina en las caderas en lugar del suelo, es ideal si quieres concentrarte únicamente en la parte superior del cuerpo", dice Wright. "También es una buena progresión hasta un poder limpio".

Las limpiezas intensas supondrán una gran demanda de energía para tu cuerpo, pero eso no es excusa para relajarte una vez que hayas llegado al final de tu última serie. "Los dos movimientos que me gusta usar en la misma sesión que las cargadas de potencia son los saltos de caja y los propulsores", dice Wright. "Los saltos de caja mejorarán tu velocidad y potencia, mientras que el propulsor es como un movimiento continuo porque implica pasar de una sentadilla frontal a una prensa de hombros. Los propulsores en particular ayudan a conectar todas las piezas del rompecabezas al fortalecer la conexión entre cuerpo inferior y superior.

Usa nuestra guía de cargada de poder para dominar el movimiento.

Fotografía: Glen Burrows; Modelo: Tom Wright

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