4 estiramientos de tríceps para músculos tensos o doloridos en entrenamientos de brazos

Oct 01, 2023

Si te duelen los brazos o te falta movilidad en los codos o los hombros, prueba estos movimientos.

TUS TRÍCEPS SONson músculos poderosos, pero cuando sus brazos están adoloridos o tensos, es posible que deba prestarles atención adicional estirándolos antes de llegar a cualquier presión o trasiego frontal durante sus entrenamientos.

Dan Giordano, PT, DPT, CSCS de Bespoke Treatments, nos lleva a través de los mejores estiramientos de tríceps para que nuestros codos y hombros se sientan relajados.

El tríceps se compone de tres músculos distintos: las cabezas medial, lateral y larga. Estas tres partes se unen para crear el músculo, que se encuentra en la parte trasera (posterior) de la parte superior del brazo. El tríceps es el músculo más grande de la parte superior del brazo, es más grande que el bíceps.

El músculo tríceps es responsable de todo lo relacionado con la extensión del codo. La cabeza larga del tríceps también juega un papel en la extensión del hombro, ya que se engancha en la parte posterior del omóplato. Debido a estas funciones, el tríceps sirve como equipo de apoyo en muchos levantamientos, como prensas de pecho, flexiones y prensas por encima de la cabeza. Fortalecer este músculo puede ayudar a mejorar sus otros levantamientos.

La fuerza no es la única característica importante del tríceps. Muchos movimientos dependen de la movilidad del codo y el hombro, lo que en última instancia significa movilidad del tríceps.

Si se siente tenso y dolorido después de un largo día de brazos, podría beneficiarse de una sesión de estiramiento. Estirar también ayudará a tu rango de movimiento, haciendo que otros movimientos y posiciones, como la parrilla delantera, sean más fáciles.

Si te gusta mucho el entrenamiento con barra, es probable que a menudo estés en la posición de estante frontal. Esta es la posición inicial para levantamientos como sentadillas frontales y prensas aéreas, y la posición final para movimientos como cargadas colgantes. La extensión del codo y del hombro en esa posición dependen de la movilidad del tríceps. Si siente que es difícil entrar o mantener esa posición durante un período de tiempo, es probable que se esté perdiendo parte de esa movilidad. Agregue algunos ejercicios de movilidad de la muñeca y estará delante sin tanta incomodidad.

Antes de entrar en los tramos, es importante entender la razón detrás de su ejecución. El estiramiento es importante tanto en la parte delantera como en la trasera de un entrenamiento, pero existen diferencias fundamentales dependiendo de dónde lo pongas.

El estiramiento dinámico que normalmente se ve en la parte delantera de un entrenamiento es mejor para promover el flujo de sangre al área para calentar el músculo antes de las series de trabajo. Este tipo de estiramiento significa agarres cortos y rápidos. El estiramiento estático viene al final de las series de trabajo. Estas retenciones prolongadas y constantes también promueven el flujo sanguíneo, pero en este caso también ayudarán a eliminar la acumulación de ácido láctico creada durante el ejercicio, que es lo que causa el dolor. El estiramiento posterior al entrenamiento es el mejor momento para profundizar en los estiramientos y concentrarse en el rango de movimiento.

Si su objetivo es calentar con algunos estiramientos dinámicos, mantenga la postura durante dos o tres segundos y alterne los lados. Si su objetivo es enfriarse y trabajar en la movilidad después del entrenamiento, mantenga la posición durante tres series de 30 segundos, recomienda Giordano.

Este es un clásico por una razón. Este estiramiento promueve el flujo de sangre a las tres porciones del tríceps.

Cómo hacerlo:

Si su rango de movimiento con el estiramiento anterior realmente le falta, agregar una toalla a la mezcla puede ayudar. Si todavía siente una restricción a través del omóplato, pruébelo sin camisa o moje la toalla para que se estire más.

Cómo hacerlo:

Si siente tensión en la parte superior del tríceps junto al hombro, este estiramiento es para usted. También le da un poco de amor extra al deltoides posterior. Recuerde, solo tire hacia donde se sienta cómodo. Si empieza a doler, has ido demasiado lejos.

Cómo hacerlo:

Este estiramiento es excelente para abrir correctamente los tríceps para esa posición de estante frontal.

Cómo hacerlo:

Recuerde, si siente un dolor significativo en el codo o el hombro durante estos estiramientos, reduzca la tensión. Nunca vale la pena estirarse con dolor, así que no dude en hablar con un fisioterapeuta o un médico si es necesario.

Cori Ritchey, NASM-CPT es editor asociado de salud y estado físico en Men's Health y entrenador personal certificado e instructor de estado físico grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.

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