El entrenamiento de finalización de brazos excéntricos hace crecer los bíceps y los tríceps

Oct 23, 2023

Quema tus bis y tris con este duro superconjunto centrado en una parte de tus levantamientos que podrías (con demasiada frecuencia) ignorar.

Es probable que su sesión típica de día de brazos incluya al menos un ejercicio dirigido a sus bíceps y un ejercicio dirigido a sus tríceps. Eso es parte de este entrenamiento.

Sin embargo, lo que probablemente descuide su sesión de bombeo estándar es cualquier tipo de enfoque en la parte excéntrica de cualquier ejercicio que haya elegido para su entrenamiento. La parte excéntrica de un levantamiento, a veces llamada negativa, es cuando el músculo se alarga, que a menudo es la parte de descenso del movimiento, como cuando vuelves a bajar el peso después de contraer los músculos para levantar una mancuerna. Los levantadores a menudo se precipitan en esta fase (especialmente en movimientos de aislamiento como curls), que es miope. No solo estás renunciando a la mitad del esfuerzo, sino que hay ganancias que puedes dejar sobre la mesa, según la investigación.

Los excéntricos también son útiles una vez que te quedas sin gasolina con partes concéntricas de tu entrenamiento, según el entrenador experto Mat Forzaglia. Son útiles para implementar "al final de su entrenamiento, cuando hemos quemado por completo la parte concéntrica, o de empuje o hacia arriba de nuestro movimiento". Para vaciar su tanque proverbial, trabajará en controlar el peso o el movimiento hacia abajo.

Esta secuencia rápida de la serie 20-Minute Muscle de Forzaglia, un nuevo programa de Men's Health MVP Premium, le brinda un finalizador de bíceps y tríceps que no escatima en los excéntricos. En su lugar, enfatizará esta parte subestimada de los ejercicios, dando a sus brazos un nuevo tipo de desafío. Pruebe de 3 a 5 series del par, sin descanso entre ellas.

3 a 5 repeticiones lentas

●Póngase en una posición de rodillas altas, apretando los glúteos y el núcleo para crear tensión. Coge un par de mancuernas.

●Levante las pesas hasta la posición superior de una flexión de bíceps.

●Baje las pesas lentamente, de 3 a 5 segundos.

3 a 5 repeticiones lentas

●Siéntese en el suelo en una posición de tabla fuerte y alta. Mantén los glúteos y el centro contraídos para crear tensión. Extienda los brazos hacia adelante de modo que las palmas de las manos queden planas en el suelo, justo más allá de la cabeza.

●Doble lentamente los codos para descender al suelo. No golpee hacia abajo en la parte inferior.

●Estira los codos para explotar.

¿Quieres más entrenamientos como este? Echa un vistazo a todo el programa Músculo de 20 minutos de Forzaglia (y muchos otros programas similares) en Men's Health MVP Premium.

Brett Williams, editor de acondicionamiento físico en Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.

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