Press de banca con agarre inverso: beneficios, músculos trabajados y cómo

Oct 26, 2023

El press de banca es uno de los ejercicios más populares para el pecho y los tríceps.

Existen muchas variaciones en el agarre para el press de banca, con diferentes variaciones que enfatizan músculos ligeramente diferentes en comparación con el ejercicio de press de banca estándar. El press de banca con agarre inverso es una alternativa notable.

Si bien esta variación del press de banca no se ha estudiado tanto como los ejercicios de press de banca tradicionales, ofrece un ejercicio alternativo de pecho y tríceps para aquellos que tienen dolor en el hombro cuando realizan el press de banca tradicional o se están recuperando de una lesión en el hombro.

Además, puede usar el press de banca con agarre inverso para una variedad adicional en su programa de fortalecimiento y desarrollo muscular para agregar un estímulo diferente al realizar su entrenamiento de pecho.

Este artículo cubre todo lo que necesita saber sobre el press de banca con agarre inverso, incluida la forma adecuada, los músculos trabajados, los beneficios, las precauciones y las variaciones.

El press de banca con agarre inverso se realiza con el mismo equipo que el press de banca tradicional.

Específicamente, necesitará una barra olímpica, placas de pesas, un banco plano con ganchos en J en un estante e, idealmente, imperdibles.

Al igual que con el press de banca estándar, puede usar un soporte de potencia y un banco plano o cualquier configuración similar que le permita acostarse boca arriba en el banco y levantar la barra.

Dado que es probable que este sea un movimiento nuevo para ti, comienza solo con la barra y con un peso muy ligero durante las primeras semanas a medida que aprendes el patrón de movimiento.

Eventualmente, debería poder mover pesos más pesados ​​con el press de banca con agarre inverso, pero deberá practicar la técnica adecuada antes de cargar la barra con peso adicional.

Existen algunas diferencias clave entre el press de banca con agarre inverso y el tradicional, todas las cuales giran en torno al uso de un agarre en supinación frente al agarre en pronación que se usa en el press de banca tradicional.

Las principales diferencias de forma son las siguientes:

Realice los siguientes pasos para ejecutar un press de banca con agarre inverso adecuado.

Para comenzar, debe tener la configuración correcta.

Ya sea que esté utilizando un banco plano estándar con ganchos en J incorporados o un bastidor eléctrico y un banco plano independiente, los ganchos deben ajustarse a una altura en la que su agarre inicial en la barra mantenga una ligera flexión en su codo. para permitir el trasiego y desmontaje.

Se recomienda utilizar un observador experimentado. Si no tiene un observador, asegúrese de usar equipo con imperdibles. Esto es especialmente necesario con el press de banca con agarre inverso, ya que el agarre es naturalmente menos seguro que en el press de banca tradicional.

Debes colocar los imperdibles aproximadamente a la misma altura que tu pecho cuando estés completamente plano sobre el banco.

Dado que tendrá un ligero arco en la espalda al realizar cada repetición, esta altura de pasador le permitirá bajar completamente la barra en cada repetición, pero lo protegerá de ser aplastado debajo de la barra en caso de una repetición fallida.

Tu posición cuando estés acostado en el banco debe ser con la barra más o menos por encima de tu nariz o incluso a la altura de los ojos cuando la barra esté levantada.

Durante el ejercicio, la barra no se desplazará tanto hacia atrás; sin embargo, esta configuración aún le permitirá desmontar la barra de forma segura sin chocar con los ganchos en J durante la repetición.

Su agarre inicial debe ser más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas hacia usted y los pulgares hacia los extremos de la barra. Necesitarás doblar ligeramente las muñecas para permitir que la barra descanse firmemente sobre la palma de tu mano.

El agarre de la mano no será tan apretado en el lado meñique de los puños como en el banco tradicional debido al cambio de ángulo de agarre.

Después de configurar tu agarre, desmonta la barra.

Mantenga los brazos extendidos y mueva la barra a la posición inicial sobre su pecho, alrededor de la línea de los pezones.

Involucre su núcleo y arquee ligeramente la parte superior de la espalda para inflar el pecho mientras se prepara para la serie. Esto debería resultar en que su pecho esté ligeramente por encima de la altura del imperdible de su banco de pesas o bastidor de potencia.

Cada repetición comienza y termina desde esta posición.

Arquear la espalda en el press de banca implica una retracción escapular significativa y un arco general en la columna desde la parte inferior de la espalda hasta la parte superior de la espalda.

Los levantadores de pesas suelen utilizar esta forma porque es legal en la competencia y reduce la distancia total necesaria para hacer contacto con el pecho con la barra para un levantamiento completo, lo que aparentemente aumenta el peso máximo que puede levantar un atleta determinado.

Es posible que otros profesionales del fitness no apoyen la idea de una espalda arqueada durante el press de banca, especialmente por parte de los levantadores de pesas novatos o principiantes.

Investigaciones recientes han cuestionado el beneficio de la posición arqueada de la espalda en términos de un mejor rendimiento de levantamiento (1).

Si eres nuevo en el press de banca, concéntrate en la forma que mejor soporte el peso que estás levantando sin causar dolor. Y en caso de duda, busque el consejo de un entrenador personal certificado.

Desde la posición inicial, baja la barra hacia tu cuerpo doblando los codos. La parte superior de tus brazos bajará hacia el suelo.

La barra debe viajar horizontalmente hacia abajo de su cuerpo a medida que la baja verticalmente para que la barra termine en el esternón y el proceso xifoides en la parte inferior de la repetición.

Esto garantiza una posición segura y biomecánicamente óptima para las muñecas, los codos y los hombros.

Baje la barra hasta que esté justo por encima de su esternón. Puede hacer un ligero contacto entre su cuerpo y la barra, pero no haga rebotar la barra contra su esternón.

Realice el número objetivo de repeticiones en su conjunto.

Al completar su repetición final, mantenga los brazos bloqueados en la posición superior y deslice la barra hacia atrás en los ganchos en J para colocarla y terminar la serie.

El press de banca con agarre inverso se realiza con un agarre más ancho, supinado, con los pulgares hacia afuera y tiene más recorrido horizontal que un press de banca estándar. Asegúrese de usar un observador o imperdibles ajustados a la altura correcta.

Más allá de las diferencias de forma, el press de banca con agarre inverso activa diferentes músculos. También proporciona una variación alternativa para fortalecer el pecho entre aquellos que experimentan dolor en el hombro durante el press de banca tradicional.

En términos de activación muscular, un estudio que comparó los diferentes estilos de press de banca encontró una mayor actividad del bíceps braquial y del área clavicular del pectoral mayor al realizar el press de banca con agarre inverso (2).

El mismo estudio también encontró que disminuir el ancho de su agarre en un press de banca tradicional enfatizó el tríceps sobre el pectoral mayor. Sin embargo, este efecto no se observó al usar un agarre inverso de ancho estrecho.

Estos hallazgos sugieren que el ancho del agarre no tiene un efecto significativo durante el press de banca con agarre inverso en comparación con el press de banca con agarre tradicional. Comience con un agarre más ancho que el ancho de los hombros y ajústelo a su comodidad.

En cuanto a las lesiones al hacer press de banca, una revisión de 2016 informó que la ruptura del hueso en la clavícula distal, o clavícula, y un ensanchamiento de la articulación acromioclavicular, conocida como "hombro de levantador de pesas", era una lesión común al hacer press de banca (3).

La revisión también informó que las dislocaciones de hombro fueron otra lesión común sufrida durante el press de banca plano tradicional.

La revisión recomendó el press de banca con agarre inverso como una modificación para evitar las tensiones que causan las lesiones de hombro asociadas con el press de banca mencionadas anteriormente.

Más allá de estos dos estudios, hay menos investigación sobre el press de banca con agarre inverso en comparación con las variaciones del press de banca con agarre tradicional.

Sin embargo, el press de banca con agarre inverso ofrece un ejercicio de pecho alternativo prometedor si tiendes a experimentar dolor en el hombro cuando haces press de banca o te estás recuperando de una lesión relacionada.

El press de banca con agarre inverso enfatiza más la activación de los bíceps y la parte superior del pecho que el press de banca tradicional y puede reducir el riesgo de lesiones comunes en los hombros relacionadas con el press de banca.

Los músculos generales trabajados durante el press de banca con agarre inverso son los siguientes:

El press de banca con agarre inverso entrena los principales músculos de empuje en la parte superior del cuerpo, así como los bíceps.

Como se mencionó, el press de banca con agarre inverso puede ofrecer una alternativa de menor riesgo al press de banca tradicional para aquellos con lesiones y dolor en el hombro.

Algunos otros beneficios del press de banca con agarre inverso incluyen agregar variedad adicional a su programa de ejercicios.

Particularmente para el desarrollo muscular, entrenar el pecho y los tríceps a través de movimientos de presión horizontales es clave para desarrollar una parte superior del cuerpo musculosa.

La mayoría de los ejercicios de pecho tradicionales involucran el agarre en pronación que se encuentra en el press de banca tradicional, o un agarre neutral que a veces se realiza con mancuernas o una máquina de press de pecho.

El agarre inverso ofrece un estímulo novedoso para tus músculos. El cambio de movimiento activa fibras ligeramente diferentes, lo que puede ayudar a completar tu desarrollo muscular.

Además, agregar más variedad a su programa reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo y evita que su cuerpo se adapte demasiado a un movimiento, lo que podría detener sus ganancias.

Finalmente, la variedad en tus entrenamientos disminuye el riesgo de aburrirte siguiendo la misma rutina indefinidamente.

Dado el compromiso a largo plazo que se requiere para la fuerza y ​​el desarrollo muscular, esto es clave para garantizar que te mantengas en el entrenamiento de fuerza a largo plazo.

Además de la reducción de lesiones y los beneficios de rehabilitación, el press de banca con agarre inverso agrega más variedad a su entrenamiento para entrenar el pecho y los tríceps.

Aunque el press de banca con agarre inverso es bastante seguro cuando se realiza correctamente, hay algunas consideraciones de seguridad que vale la pena mencionar.

El mayor problema es que el agarre es menos seguro mecánicamente en comparación con el press de banca tradicional. Esto puede aumentar el riesgo de que se te caiga la barra o se te escape de las manos al realizar una repetición.

El uso de un observador experimentado o imperdibles anula en gran medida este riesgo. Su observador puede ayudarlo si la barra comienza a deslizarse, y los imperdibles atraparán la barra y evitarán que lo aplaste.

También puede reducir el riesgo de resbalones practicando el movimiento con pesas livianas o solo con la barra hasta que domine el rango de movimiento y la dinámica de agarre. En general, es un buen consejo a la hora de realizar nuevos ejercicios y clave para prevenir lesiones al aprender nuevos movimientos.

Si su gimnasio lo permite, poner un poco de tiza de levantamiento de pesas en sus manos también puede mejorar su agarre en la barra.

Una consideración adicional es la especificidad del movimiento. La especificidad se refiere a qué tan bien se traduce un ejercicio determinado en el rendimiento deportivo.

Por ejemplo, el deporte del levantamiento de pesas requiere hacer banca con un agarre estándar en pronación.

Si bien los powerlifters pueden beneficiarse al incluir algunos ejercicios de press de banca con agarre inverso como protocolo de calentamiento o rehabilitación, la mayor parte de su esfuerzo debe dedicarse a mejorar el rendimiento en el movimiento que están usando en la competencia, que es el press de banca tradicional en este caso.

Se aplican consideraciones similares a otros deportes, donde los entrenadores deben considerar cuidadosamente la dinámica del deporte al asignar ejercicios de resistencia.

Después de todo, los atletas tienen poco tiempo para entrenar y recuperarse, por lo que seleccionar ejercicios específicos para el deporte se vuelve especialmente importante para esta población.

Más allá de estas consideraciones, el press de banca con agarre inverso es un movimiento seguro y efectivo y vale la pena intentarlo para la mayoría de los propósitos generales de acondicionamiento físico y desarrollo muscular.

Las mayores preocupaciones con el press de banca con agarre inverso son la menor estabilidad del agarre y la falta de especificidad deportiva para algunos atletas y deportes.

Hay muchas variaciones del press de banca con agarre inverso. Esencialmente, cualquier ejercicio que involucre presión horizontal con agarre inverso es una variación del press de banca con agarre inverso.

Los siguientes son algunos ejemplos notables de variaciones de press de banca con agarre inverso.

El press de banca inclinado con agarre inverso se realiza en un banco con una inclinación de 30 a 45 grados. Esto da como resultado un ángulo de presión diferente en relación con el banco plano.

De lo contrario, las señales de forma generales son similares: use el agarre inverso, tenga un observador o imperdibles, y asegúrese de que la barra comience por encima de la parte superior del pecho y baje hacia el esternón, lo que resulta en una trayectoria de barra en ángulo con algo de movimiento horizontal.

Realizar prensas horizontales con mancuernas aumenta las demandas de estabilización de los ejercicios y garantiza la misma carga en cada brazo y una ruta de movimiento más natural durante todo el movimiento.

Puede realizar prensas con mancuernas con un agarre inverso, como lo haría con las prensas tradicionales. Comience siempre con pesos ligeros, particularmente debido a la inestabilidad asociada con el uso de mancuernas.

Puede realizar prensas con mancuernas con agarre inverso utilizando un banco plano, inclinado o declinado.

También puede hacerlo desde el piso mientras está acostado boca arriba, lo que reducirá la profundidad a la que puede bajar porque la parte superior de sus brazos golpeará el piso.

Las máquinas de prensa de pecho son comunes en muchos gimnasios comerciales y ofrecen un rango fijo de movimiento para entrenar el pecho.

Estas máquinas son excelentes para adultos mayores y pacientes de rehabilitación, así como para agregar volumen adicional al pecho a sus entrenamientos.

Pueden tener una posición de asiento vertical con un movimiento de presión horizontal o pueden fijarse a una configuración estándar de banco plano o inclinado.

Para usar la variación de agarre inverso, simplemente realice el ejercicio de presión de pecho con el agarre inverso en supinación.

Las máquinas son una forma bastante segura de aprender ejercicios con un agarre inverso porque esencialmente no hay riesgo de que se te caiga el peso encima si se te resbala el agarre.

Las variaciones del press de banca con agarre inverso incluyen cualquier movimiento de presión horizontal realizado con el agarre inverso en supinación.

El press de banca con agarre inverso es un ejercicio de pecho alternativo que utiliza un agarre supino, lo que significa que las palmas de las manos miran hacia usted y los pulgares apuntan hacia afuera.

Este ejercicio ofrece beneficios para la prevención y rehabilitación de lesiones en el hombro, así como una activación muscular ligeramente diferente, que es una excelente manera de agregar variedad a su programa.

El ejercicio puede ser utilizado tanto por levantadores recreativos como por atletas.

Los atletas, como los levantadores de pesas, que deben realizar levantamientos de pesas en banco con agarre tradicional, deben considerar limitar su uso del levantamiento de pesas en banco con agarre inverso.

Las consideraciones de seguridad giran en torno a la disminución de la estabilidad del agarre cuando se usa una posición de agarre invertida. El uso de un observador, imperdibles y tiza puede reducir este riesgo.

Además, comience con pesos ligeros cuando domine el movimiento por primera vez.

Las variaciones del press de banca con agarre inverso incluyen prácticamente cualquier movimiento de presión horizontal que utilice el agarre inverso en supinación.

Pruebe el press de banca con agarre inverso en su próximo entrenamiento de pecho y obtenga los beneficios de una excelente variación de este clásico ejercicio de pecho.