Cómo hacer el entrenamiento de rizos del predicador de la máquina para desarrollar el músculo bíceps

Oct 23, 2023

Puede que estés acostumbrado a ignorar esta máquina en el gimnasio. Es hora de darle una oportunidad.

HAY MAS QUE lograr la bomba de bíceps perfecta que simplemente eliminar repetición tras repetición de curls con mancuernas desenfocados. Incluso para los seguidores más experimentados del día del brazo, encontrar ese punto óptimo para el mejor apretón a menudo requiere una rara combinación de técnica y ejecución, junto con encontrar las herramientas de entrenamiento adecuadas. Es posible que uno de los equipos más efectivos que quizás no esté usando con regularidad ya esté guardado en su gimnasio: la máquina de curl predicador.

Es posible que haya pasado rutinariamente junto a este discreto instrumento para hacer estallar los brazos sentado en la sección de máquinas escasamente ocupada de su gimnasio. Ahora es un buen momento para dar un giro en U hacia esta herramienta furtiva y sólida de bombeo de bíceps y volver a familiarizarse.

El curl de predicador siempre ha sido un ejercicio de bíceps efectivo porque es uno de los pocos movimientos durante los cuales puedes alejar la parte superior de los brazos del torso mientras permaneces seguro para los hombros. El beneficio adicional de usar la máquina Curl predicador, según el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS, es la forma en que la máquina pondrá a prueba sus músculos.

Como estás trabajando con una carga de cable (a diferencia de las pesas libres), puedes aislar y desafiar a tus bíceps en todo el rango de movimiento. Cuando usa pesas libres como mancuernas o barra EZ, comienza a perder resistencia, específicamente cuando sus articulaciones se "apilan" en la parte superior del movimiento. El curl en máquina te permitirá obtener un mayor apretón en la parte superior de cada repetición, sin cargar toneladas de peso.

"[Con curls de predicador de máquina], es muy fácil entrenar más ligero y realmente perseguir ese apretón", dice Samuel. Es una de mis formas favoritas de entrenar bíceps. Y si lo incluyes en tu rutina, verás crecer tus bíceps".

Desde los culturistas hasta los corredores de maratón, cualquiera que se centre en entrenar los brazos puede usar la máquina Curl predicador para ganar bíceps. La máquina es bastante fácil de configurar, y una vez que haya dominado la mecánica, podrá aislar realmente sus bíceps y obtener un gran apretón, sin necesidad de usar mucho peso. "No necesitas usar una tonelada de peso", dice Samuel. "No vas a poder maximizar esta máquina".

Hay más que simplemente sentarse en la máquina de curl de predicador y golpear repetición tras repetición. Al igual que cualquier otra variación de curl, proteger los hombros debe tener tanta prioridad como ganar fuerza. Esto significa que no puede caer en la trampa de posicionar los brazos con pereza: sentarse demasiado alto o incluso demasiado bajo no le servirá de nada. Una buena configuración le permitirá obtener una tensión sólida en todo el cuerpo, incluido un apretón de espalda sólido, que a su vez trabajará para lograr un rizo más sólido.

Para configurar la forma correcta se requiere lo siguiente:

Lo último que necesita su configuración es una posición de asiento tan alta que su pecho apenas pueda tocar la almohadilla del predicador. Esto hará que sus repeticiones no solo sean menos efectivas, sino también más incómodas. Cuando se trata de la colocación del asiento, más bajo es mejor: su pecho debe estar cómodamente alineado con la almohadilla, lo que debería dejarle poco o ningún espacio entre la almohadilla y las axilas. Esto debería conducir a una tensión más óptima en todo el cuerpo cuando llegue el momento de ejecutar la repetición.

Piense en "acomodarse" en el banco del predicador. Con su asiento correctamente colocado, debería poder acercarse lo suficiente a la almohadilla para que haya poco o ningún espacio entre el banco y sus axilas. Desde esta posición, deberías poder "impulsar" los glúteos y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo, creando tensión adicional para un ataque total con los brazos.

Independientemente de su nivel de experiencia, es muy tentador hacer rodar los codos desde el banco en la parte superior del curl para agregar énfasis a la contracción de los bíceps. No hagas eso. En su lugar, piense en clavar firmemente los codos en la almohadilla. Esto activará tus dorsales, lo que proporcionará mucha tensión adicional en cada repetición.

Recuerde también apretar los omóplatos durante este movimiento. Al mantener la escápula activada también, dejará más espacio para que los tendones del manguito de los rotadores funcionen y se muevan más libremente durante el ejercicio.

Nota: asegúrese de no estirar completamente los brazos en la parte inferior del movimiento. Una ligera curva debería funcionar para mantener una tensión sólida.

El curl de predicador de la máquina se puede utilizar en su rutina habitual de varias maneras diferentes. En los días de brazos, puede usarse como finalizador o incluso como un sólido ejercicio secundario. También puede agregar el curl de predicador de la máquina como movimiento final a un entrenamiento diurno de la parte superior del cuerpo.

Cualquiera que elija, unas tres series de 10 a 12 repeticiones deberían hacer el trabajo. Mantenga las repeticiones altas mientras mantiene su enfoque en lograr que los bíceps se aprieten en la parte superior.

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