Plan de entrenamiento para principiantes: A 4

Oct 16, 2023

Esas ganancias están a la vuelta de la esquina.

No es ningún secreto que el ejercicio es excelente para la mente, el cuerpo y el alma. Pero si bien todos quieren esos ~ganancias~, comenzar puede ser la parte más difícil de hacer ejercicio de manera constante.

Independientemente de su edad o experiencia, hay tantos beneficios al comenzar una rutina de ejercicios: aumentar su tasa metabólica al desarrollar músculos, huesos, ligamentos y tendones más fuertes, mejorar la presión arterial y apoyar su sistema inmunológico, dice Kristen McParland, CPT, Entrenador personal certificado por NASM y coach de nutrición certificado con más de 10 años de experiencia.

Si está enfocado en el futuro, hacer ejercicio también puede reducir su riesgo de demencia y Alzheimer y mejorar su cognición, mejorar la eficiencia y calidad de su sueño y reducir sus posibilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los CDC.

Conoce a los expertos:Kristen McParland, CPT, es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada con más de 10 años de experiencia.

Además, el ejercicio también tiene un impacto psicológico positivo: las personas de 15 a 25 años con trastornos del estado de ánimo se ejercitaron tres veces a la semana durante 12 semanas, y su estado de ánimo mejoró significativamente según lo medido por el Inventario de Depresión de Beck en un estudio del Journal of Psychiatric Practice de 2020.

Pero hacer entrenamientos aleatorios que ves en TikTok o Instagram no es la forma más eficiente de acceder a todos esos beneficios. Como principiante o incluso como un profesional total, un programa integral lo ayuda a lograr sus objetivos y eliminar las conjeturas. A continuación, un plan de entrenamiento completo para principiantes, que incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y respuestas de expertos a esas preguntas candentes sobre ejercicios. Prepárate para sudar inteligentemente.

Tal vez su visión del ejercicio cardiovascular es trabajar durante horas en una máquina elíptica o en una caminadora. Cardio en realidad incluye una amplia variedad de ejercicios aeróbicos. "Mucha gente tiene una mala relación con el ejercicio cardiovascular", explica McParland. "Pero, sinceramente, el cardio es un gran complemento para el entrenamiento de fuerza".

Algunos de los beneficios del ejercicio cardiovascular incluyen una mejor resistencia en el entrenamiento de fuerza, una mejor regulación de la presión arterial y un VO2 máximo más alto (la capacidad de absorber más oxígeno y entregarlo a los músculos de manera eficiente), dice ella.

No tiene que ir con todo y entrenar para un maratón, simplemente comience a su propio ritmo y desarrolle. Elige cualquier forma de cardio que disfrutes y espárcela dos o tres días a la semana durante 20 a 30 minutos, recomienda McParland. Luego, tómate días de descanso entre tus días de cardio.

Correr adentro o afuera, andar en bicicleta o andar en bicicleta, remar o usar la elíptica o el maestro de escaleras son excelentes opciones de cardio, recomienda McParland. Independientemente de la forma de ejercicio cardiovascular que elija, comience con un entrenamiento por intervalos: intente trotar o trabajar durante 30 segundos, luego camine durante uno o dos minutos y alterne ese patrón durante 20 minutos.

"Haz algo de mayor intensidad, aumenta tu ritmo cardíaco, pero luego retíralo y recupérate", dice ella. Eventualmente, podrá disminuir el tiempo de caminata y podrá mantener esa intensidad más alta durante 15 a 20 minutos sin descanso.

Lo primero es lo primero: domina los patrones de movimiento fundamentales del entrenamiento de fuerza. Estos son los patrones que querrás seguir cada semana:

Comience el entrenamiento de fuerza con ejercicios de cuerpo completo dos días a la semana como mínimo, dice ella. Durante ambos días, debe realizar al menos un ejercicio de cada categoría de los patrones de movimiento básicos, lo que generalmente tomará alrededor de 40 a 60 minutos.

De esta manera, "obtienes suficiente desafío y trabajo para estimular el crecimiento muscular", dice ella. Pruébelo durante cuatro a seis semanas y vea cómo se siente su cuerpo; si su cuerpo anhela un tercer día de entrenamiento de cuerpo completo, siéntase libre de agregarlo.

Una vez que esté haciendo ejercicio durante cuatro días o más, McParland recomienda dividir su entrenamiento en partes específicas del cuerpo. Por ejemplo, puede programar dos días para la parte superior del cuerpo y dos días para la parte inferior del cuerpo, o un día para glúteos, un día para ejercitar la parte superior del cuerpo, un día para quemar la parte inferior del cuerpo y un día para ejercitar el torso.

Sea cual sea tu punto de partida, este programa para principiantes, diseñado por McParland, te ayudará a dominar esos patrones de movimiento y ejercitar todo tu cuerpo durante cuatro semanas.

Complete los cinco entrenamientos programados (¡detallados más adelante!) cuando sea conveniente para usted. Concéntrese en su forma y tómese dos días de descanso para recuperarse.

Días de descanso activo: Tu actividad en este día depende de ti con el objetivo de algún tipo de movimiento en los días de descanso. Podrías dar un largo paseo o una caminata de 40 minutos o más, o desplegar tu colchoneta para una clase de yoga.

Si realiza todos los entrenamientos que quería durante la semana uno, repítalos durante la semana dos y aumente una variable (repeticiones o series, peso, rango de movimiento, desaceleración, reduzca sus períodos de descanso) en cada entrenamiento, dice McParland. Si no alcanzaste tu meta de pasos, cardio o te perdiste un entrenamiento de fuerza, no te estreses. Vuelva a concentrarse en completar todos los entrenamientos de la semana uno antes de aumentar cualquiera de los anteriores.

Repita los entrenamientos de la semana dos exactamente iguales o aumente una variable nuevamente. Opción de agregar un tercer entrenamiento de fuerza para subir de nivel.

¿Sigues siendo fuerte? Realice los seis entrenamientos y aumente una variable durante cada uno para obtener un desafío adicional. Opción de aumentar tu cardio de 30 a 40 minutos o aumentar ese objetivo de pasos.

Fuerza de cuerpo completo I

Calienta con 5 minutos de cardio de tu elección, como caminar, trotar, remar, andar en bicicleta, elíptica o saltar la cuerda. Su tasa de esfuerzo percibido o RPE debe ser de 5 o 6, y debe poder hablar en una oración completa en todo momento.

Cómo:

TYW

Gusano de pulgada

Cómo:

Sentadilla con copa

Cómo:

Remo inclinado con un solo brazo

Cómo:

Aumentar

Cómo:

Prensa de hombros con un solo brazo

Cómo:

Lagartija inclinada

Cómo:

Puente de glúteos de marcha

Cómo:

Transporte del granjero

Cómo:

Calienta con 5 minutos de tu elección de cardio, ya sea caminar, trotar, remar, andar en bicicleta, elíptica o saltar la cuerda. (Su RPE debe estar en 5 o 6, lo que significa que podría mantener ese nivel de esfuerzo durante un período de tiempo más largo si fuera necesario y debería poder hablar en una oración completa).

Rotación de la columna en T

Cómo:

perro boca abajo

Cómo:

bicho muerto

Cómo:

Buen día

Cómo:

Peso muerto con mancuernas

Cómo:

Prensa de piso

Cómo:

Sentadilla dividida con peso corporal

Cómo:

Volar en reversa inclinado

Cómo:

Tabla lateral

Cómo:

Cómo:

Golpe por encima de la cabeza

Cómo:

Calienta con 5 minutos de cardio de tu elección, ya sea caminando, trotando, remando, andando en bicicleta, elíptica o saltando la cuerda. (Su RPE debe estar en 5 o 6, lo que significa que podría mantener ese nivel de esfuerzo durante un período de tiempo más largo si fuera necesario y debería poder hablar en una oración completa).

estocada lateral

Cómo:

Puente de glúteos con bandas

Cómo:

Press de hombros

Cómo:

Zancada lateral ponderada

Cómo:

Presa de hombro

Cómo:

Empuje de cadera ponderado

Cómo:

Fila vertical

Cómo:

Aumento lateral

Cómo:

Curl de bíceps cruzado de rodillas

Cómo:

Crujido de bicicleta

Cómo:

Addison Aloian (ella) es asistente editorial en Women's Health. Cuando no está escribiendo sobre todo lo relacionado con la cultura pop, la salud, la belleza y la moda, le encanta hacer ejercicio en el gimnasio, ir de compras a Trader Joe's y ver cualquier partido de hockey en la televisión. Su trabajo también ha aparecido en Allure, StyleCaster, L'Officiel USA, V Magazine y Modern Luxury Media.

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